ロングライド前日〜翌朝のルーティーン

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メンテナンス

  • チェーン&スプロケット洗浄
  • オイル差し
  • フレーム磨き

この3つの工程はこの動画が参考になります。

ここで紹介されてるワコーズのチェーンクリーナー2種はめちゃくちゃ使い勝手がいいです。

洗車のプロに聞く、ロードバイクの洗車方法
  • 空気入れ

タイヤのメーカーにもよりますが、平均6~7ぐらいです。

例えば僕の履いてるContinental4000というタイヤのMAX空気圧は「8,5」と書かれてますが、そこまで入れてしまうと垂直方向に車体が跳ねすぎてしまいます。

この動画でも解説されてますが、程よく地表に反発し、効率よく転がすための空気圧が6~7とのことなんですね。

安全に楽をするための空気圧の決め方

リム打ちパンクを防ぐためにも、体重軽い人は6、重い人は7がいいでしょう。

  • ライトなどの電子機器の充電

メンテナンスをちゃんとすると明日が楽しみになり、なんならアラームなしで朝起きられます。

今日なんて4時20分台に起きちゃいましたw

夕飯1

  • たんぱく質と糖質を摂り、睡眠時の疲労回復を
  • たんぱく質は魚類がいい

ちなみに朝卵、昼肉、夜魚が消化器官への負担軽減→朝の食欲維持につながります。

これはライド前日に限らず、毎日意識したい食事のルーティンですね。

右がライド前日の夕飯、左が当日の朝食。腸内環境整えるためにも食物繊維として何か野菜もあるといいです。

夕飯2

  • プロテイン

ホエイプロテインはトレーニング後は水割り、寝る前は豆乳&お湯割がおすすめです。

トレーニング後は早く吸収させたいから水で割りますが、寝ている間は基本間食できませんよね。

豆乳で割る事で絶えず、しかし少しずつ筋肉にたんぱく質を吸収させ続けられるので、睡眠中の筋肉繊維の分解を避けられます。

お湯で割る事で腸への負担も少ない為、朝起きた頃には食欲があるし、疲労も回復してるはずです。

入浴

  • 湯船で15分、ゆっくり入る。

交感神経から副交感神経に切り替える事で、体をちゃんとリラックスモードにさせられます。

シャワーだと結構不十分なんですよねこれ。普段シャワーって言う人も試してみてください。

また、入浴後は上がってからすぐは寝ないこと。

1時間半後目安に就寝体制に入り、それまでは刺激の強い何かを見ないことです。ブルーライトをオフにするなどしてスマホを扱いましょう。

湯船習慣がない人はこういうの使うとバスタイムも楽しみの一つになるのでおすすめです!

睡眠

  • 呼吸を圧迫させないよう横向きで寝る。
  • 寝る直前から睡眠に入ってすぐは足先から放熱するので、それを妨げないように靴下は履かない。

起床

  • すぐに起きない。伸びをする事でリラックス。

急激に交感神経に切り替わろうとするのを和らげ、ゆっくりウォーミングアップしていきましょう。

最終メンテナンス

  • 余分なオイル拭き取り

チェーンの側面についている分だけ拭き取ります。

朝食

  • プロテイン&アミノ酸
  • 糖質摂取

朝は固形物で摂取するようにします。

疲れて帰ってきたときには消化器官も疲労してて、ゼリー状のものや液体とかじゃないと喉を通らなくなることがあるので。

秋防止も兼ねてます。

まとめ

前日の準備しっかりやってると、体も自転車もうまく噛み合っていい感じに動くので、最大限楽しめます。

メンテ、食事、睡眠がほぼ全てですね。

ライド前日のみならず普段の生活でも活かせる部分が多くあると思いますので、少しでも参考にしてもらえれば嬉しいです!

以上!前日・当日朝のルーティーンでした。

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