睡眠の質を高める為にできる、続く習慣6選

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「よく眠れてますか?」

という質問に対して首を縦に触れる人はとても少ないのではないでしょうか。

フィリップスの世界睡眠調査によると世界各国の睡眠満足度調査で、日本は他の諸外国と比べ最も低いことがわかりました。

新型コロナウィルス感染症拡大が人々の睡眠に及ぼした影響を調査-2021年世界睡眠の日 | フィリップスヘルスケア
2021 年フィリップス世界睡眠の日グローバル調査では、13 か国を対象に睡眠に関する姿勢、認識、行動を調査しています。新型コロナウイルス感染症(COVID-19)は日常生活のあらゆる面に影響を及ぼし、睡眠による健康に対しても例外ではありません。 この調査結果とフィリップスの取り組みについての詳細はこちらをご覧ください...

大塚製薬が紹介している米国の調査によると最適な睡眠時間は7時間とのことですが、

最適な睡眠時間って何時間? | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
最適な睡眠時間を解説しています。睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。

僕が使っているAppleWatchで睡眠計測ができるアプリ『Somnus』睡眠の質改善アプリによると、会社員の平均睡眠時間は5時間23分でした。

でも仕事で忙しかったり、朝早かったりして、時間を延ばすのは現実的ではない場合も多いはず。

「時間を長くすることはできない」

「であれば質を高めるべき」

という人のための「睡眠の質を高めるためにできること」をまとめました。

まとめた知識は『4週間で誰でも寝つきが良くなる最速入眠プログラム』という、英国医師会最優秀医学ジャーナリストのマイケルモズリー著、井上麻衣訳の本をベースにしています。

また、その効果は毎日の自身の睡眠の質をAppleWatchアプリ『Somnus』で計測し、本当にやって良かった、かつ続けやすいものだけを載せてます。

2021年1月から4月末まで計測し、1月はスコアが低い日が多く赤80%、黄色20%ほどでしたが、後半はご覧の通りになりました。

※3月3日に機種変した関係で前半の記録消えてしまいました。。。

Before&AfterのBeforeが見せられるのがベストなのですが、一応言っとくとめっちゃ規則正しい生活、睡眠習慣実践してないとこのように50%ほど緑の結果は出せないですw

AppleWatch持ってる方いらっしゃれば、ぜひ『Somnus』使ってみてください。

集中しやすい時間や眠くなりやすい時間などとそのタイミングですべきことなどをセットに教えてくれる、生産性を意識した生活習慣を整える上でオススメのアプリですよ。

ということで、睡眠の質を高める為にできる、続く習慣6選まとめていきます。

カフェインお酒を控える

カフェインはよく聞くかと思いますが、お酒は意外だと思われることも多いです。

確かにお酒を飲むことで睡眠導入につながりやすくなる感覚がありますが、一方分アルコールの分解によりアセトアルデヒドという交感神経を刺激する物質が生成されます。

特にビールは利尿作用が高いため尿意、延いては喉の渇きにより途中覚醒を引き起こし目が覚めてしまうわけです。

例外的に赤ワイン一杯程度の飲酒は、睡眠効率を高める上で効果的という研究結果もあるようですが、体質により異なるので全員にはお勧めできません。。

夜は魚類を食べ、脂分の多いものは避ける

筋肉疲労回復のためタンパク質を夜摂取しましょう。

ですが、消化器官に負担をかけては睡眠の質向上の妨げになります。

タンパク質を含む食材としてメジャーな卵、肉、魚の中で一番魚が消化のされやすさ、吸収の緩やかさという部分で秀でてます。

ですので、夕飯は魚中心が望ましいです。

また、脂分は消化吸収の妨げになりますので、消化器官への負担減のため、なるべく避けるようにしましょう。

プロテインを飲む

時間や食欲がなくて簡単な食事しかできない人向けにはプロテインがお勧めです。

夜は消化吸収を緩やかにするために豆乳で割ると良いようです。

牛乳は脂肪が多く含まれる他、ホエイ系のプロテインなので吸収が早すぎます。

また、消化器官への負担を下げるため、お湯を少し入れて緩くして飲むことをお勧めします。

湯船に浸かる

日中アクティブになっている交感神経から副交感神経に切り替えるスイッチとなるのが入浴です。38~40度の湯船に浸かって体をじんわり温めましょう。

シャワーでもあったまるしな、、と思い、正直私も最初は半信半疑でやってみましたが、面白いぐらい入浴後1時間半後に睡魔がやってきます。

私も根っからのシャワー派だったんですけどね。

「瞬きしたら朝だった」という感覚、中高生時代に部活やってた時以来だったような気がします。

湯船習慣の長続きのコツは好きな香りのバスソルトを毎日使うことです。

最初はクナイプのお試しセットで香りが7種類あるものを買って毎日違うのを楽しみ、お気に入りを見つけてそれをリピートすることです。

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靴下を履かない

溜め込んだ熱を睡眠中放熱します。

赤ちゃんとか寝ると手先とか熱いのはそのためです。

それがある程度完了すると深い睡眠(ノンレム睡眠)に入っていきます。

ですが、たまに寝る時靴下履く人いますよね?

冬の寒い日がある時とか気持ちはわかるのですが、足先からの放熱の妨げになってしまいますので、靴下は脱ぎましょう。

スマホの通知をオフにする。

スマホは見て大丈夫です。

ですが、あらゆるアプリの通知をオフにしましょう。

よく、「ブルーライトをカットしましょう」ということでナイトモードがあったり、ブルーライトカットのメガネのCMやってたりします。

これはブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニンの生成を阻害するから、とのことだが、実際はそうした光はごくわずかで、人体への影響は微量です。

どちらかというと、スマホの通知がリラックスさせたいはずの脳を刺激してしまうからです。

まとめ

いかがでしたか?

以上の習慣は『4週間で誰でも寝つきが良くなる最速入眠プログラム』を読んでそのまま取り入れたものもあれば、自分なりにアレンジし、できることから始め、続いたものだけをまとめました。

結果、良い睡眠生活が習慣化され、ご覧の通りほぼ緑と黄色の円のみになってます。

習慣は一度変えようと思い、無理のないものだけでも続けていくだけでだいぶ効果が現れてきます。

ぜひ一つだけでもいいので今の生活に取り入れてみてくださいね。

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